Wandelen is veilig en effectief

Wil je FIT het jaar door? Bewegen is goed om je spieren en gewrichten soepel te houden. Wandelen is een ideale manier om dit te doen. En wandelen levert bijna net zoveel op als fanatiek sporten. Daarbij komt dat het veilig is, gratis en je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig. Door de natuurlijke beweging van het wandelen is de kans op blessures zeer gering. Wandelen belast de gewrichten minimaal. Dit maakt dat het voor iedereen heel goed te beoefenen is. Wandelen is bovendien een ideale manier om weer in conditie te komen als je een tijd niets sportiefs gedaan hebt.

Psychologie magazine schrijft in een artikel 10- goede redenen om de wandelschoenen aan te trekken

1. Wandelen tegen depressie

Een hele batterij onderzoeken laat zien dat wandelen veel oplevert voor je mentale gezondheid. Uit onderzoek onder vrouwen die in 2001 depressieve symptomen hadden gemeld, bleek dat de deelnemers die daarna geregeld hadden gewandeld in 2015 sociaal beter functioneerden en een hogere levenskwaliteit ervoeren dan deelnemers die minder actief waren geweest.

2. Je wandelt je geheugen fit

De Amerikaanse neuropsycholoog Kirk Erickson stelde vast dat oudere mensen die wekelijks minstens 40 minuten wandelden, niet alleen een betere fysieke conditie kregen, maar ook een beter geheugen en meer hersenvolume.

Dat komt onder andere doordat beweging de aanmaak van BDNF stimuleert: een stofje dat de bestaande zenuwcellen in het brein onderhoudt en de groei van nieuwe stimuleert. Diverse onderzoeken legden ook een link tussen een verlaagd BDNF-niveau en depressie.

3. Wandelen maakt creatiever

Of ze nou over de campus van hun universiteit liepen of op een loopband met uitzicht op een witte muur: de wandelende proefpersonen in vier experimenten van Stanford-onderzoekers Marily Oppezzo en Daniel Schwartz scoorden daarna stukken beter op creativiteitstests dan hun collega’s die waren blijven zitten. Ze werden vooral opvallend beter in divergent denken, oftewel in echt nieuwe oplossingen vinden. Ga dus vooral een blokje om als je vastzit in een kwestie.

4. Lopend kom je tot fijne gesprekken

Freud wist het al: oogcontact is vaak helemaal niet zo bevorderlijk voor een gesprek. Hij liet zijn cliënten daarom met het gezicht van hem af op de divan liggen, óf ging met ze wandelen. Vaak kwam het dan tot een veel opener gedachtenwisseling.

Daarnaast heeft wandelen het grote voordeel dat samen zwijgen ook oké is. Dan ben je gewoon bezig met kijken naar de omgeving – en vind je vaak vanzelf weer een gespreksonderwerp. Maar het lopen zelf heeft ook effect, zegt bewegingswetenschapper en hoogleraar klinische neuropsychologie Erik Scherder.

‘Beweging activeert onder andere de hersengebieden die zich ook bezighouden met taal. Het is dus logisch dat je spraakzaam wordt van een lange wandeling. Ik hoorde op een congres eens over een jongen die na een hersenbloeding nooit meer sprak, behalve wanneer hij wandelde.’

5. En lopend werk je ook beter samen

Behalve een gesprek kan oogcontact ook het oplossen van problemen bemoeilijken. Mensen die tegenover elkaar zitten, zetten elkaar meer onder druk en proberen de ander te domineren. En dat voelt al snel bedreigender dan wanneer je zij-aan-zij zit of loopt.

Een goede samenwerking is dus gebaat bij een wandeling, stelt sociaal psycholoog Christine Webb. Ze publiceerde verschillende wetenschappelijke artikelen over de rol van bewegen bij het oplossen van conflicten, in het bijzonder wandelen.

‘Als je elkaar niet hoeft aan te kijken, ben je eerder open en eerlijk over wat je bezighoudt. Wandelen zet mensen automatisch in een niet-confronterende, coöperatieve houding.’

6. Wandelen werkt je pijn weg

Theologe Ineke Albers promoveerde op de vraag hoe we met de medische kennis van nu kunnen verklaren dat zoveel mensen lopen als helend ervaren. Het is vooral de beweging die het ’m doet, zegt ze. ‘Als je loopt, maken je hersenen dopamine aan. En die neurotransmitter werkt onder andere goed tegen depressie en pijn. Een wandeling kan dus letterlijk genezend werken voor mensen die daarmee worstelen.’

Dat is een uitspraak waarin neuropsycholoog Erik Scherder zich helemaal kan vinden. Met die kanttekening dat de wandelaar wel echt moet doorstappen. ‘Slenteren heeft geen zin, de beweging moet wel een zekere inspanning vragen – al denk je bij een tachtigjarige dan natuurlijk aan iets anders dan bij een vijfentwintigjarige. En: je moet er minstens dertig minuten voor lopen. Liever nog drie kwartier.’

Een lunchwandelingetje van een kwartier is dus niet genoeg om je hersenen een oppepper te geven. Maar een stevige stadswandeling of tocht door de bossen voldoet beslist aan de voorwaarden van de neuropsychologie.

Albers denkt dan ook dat veel van de wonderbaarlijke genezingen die vroeger aan het bezoek aan een bedevaartsoord werden toegeschreven, eigenlijk werden veroorzaakt door de lange, rituele tocht erheen. ‘Niet de heilige plaats, maar de heilige weg deed zijn werk.’

7. Wandelen helpt je los te laten

‘Lopen geeft je afstand en laat je je leven even met nieuwe ogen bezien,’ zegt theologe Ineke Albers. ‘Wat dat betreft heeft het wel iets weg van mindfulness. Het malen in je hoofd houdt op, je wordt even “uit de tijd” getild.

Schrijver Herman Post verwoordde dat effect heel mooi: hij heeft het over momenten van volmaakt geluk, waarin hij niets meer te wensen had – niet terugverlangde naar wat achter hem lag én niet gespannen uitzag naar wat nog komen moest. Lopen brengt je heel erg in het “nu”.’

8. Wandelen helpt je vooruit te komen

Onderzoek toont aan dat bewegen – en zeker vooruit bewegen – ook tot psychologische beweging kan leiden. Dat verband zie je al terug in onze taal. Wie een conflict heeft ‘zit vast’ of ‘botst’, en een moeizaam gesprek ‘gaat nergens heen’. Gaat de relatie goed, dan ‘loopt het lekker’, ‘gaan we vooruit’, of ‘komen we ergens’.

‘Dit zijn niet voor niets veelgebruikte metaforen,’ aldus sociaal psycholoog Christine Webb. ‘Ze wijzen ons op mogelijke oplossingen. Lichamelijke processen kunnen namelijk onze gedachten en gevoelens beïnvloeden.’

Soepel en vloeiend bewegen zorgt voor meer positieve emoties en herinneringen dan ‘scherpe, zware’ bewegingen zoals krachttraining, toonde onderzoek aan. Webb: ‘Wandelen is bij uitstek een soepele, vooruitgaande beweging, die ervoor kan zorgen dat je je meer richt op de toekomst en minder bezig bent met wat er in het verleden allemaal is misgegaan.

Als we vooruit bewegen, worden de processen in onze hersenen die te maken hebben met vooruitgang vanzelf ook toegankelijker. Via je bewegingen kom je automatisch in de stemming om “stappen te zetten”, “door te gaan” en “verder te komen”. Je blik wordt letterlijk en figuurlijk ruimer en gericht op wat voor je ligt. Wat voorbij is, laat je achter je.’

9. Van wandelen word je blij

Door te wandelen maak je meer dopamine aan. Heb je pijn of ben je somber, dan brengt die toevoer je naar een ‘normaal’ niveau; maar zit je al lekker in je vel, dan kan het regelrecht euforiserend werken.

En het mooie is: hoe vaker je loopt, hoe sneller dat effect optreedt. Je hersenen raken als het ware geconditioneerd om in gejubel uit te barsten zodra ze wandelbewegingen signaleren.

Theologe Ineke Albers: ‘Als je niet gewend bent te wandelen, moet je lange tochten maken om die euforie te bereiken. Maar heb je het effect eenmaal ervaren, dan is het steeds sneller op te roepen. Dat blijkt onder andere uit onderzoek bij laboratoriumratjes.’

10. Wandelen brengt mensen dichter bij elkaar

Wie samen wandelt, neemt automatisch hetzelfde ritme aan. Zet twee onbekenden naast elkaar op een loopband en ze synchroniseren onbewust hun ritme en tempo. Deze gezamenlijke tred beïnvloedt de mentale ervaring.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat synchroon bewegende mensen hun denkbeelden, gevoelens en doelen meer op elkaar afstemmen. Sommige onderzoekers noemen synchroon bewegen zelfs ‘sociale lijm’. Mensen die dit doen, voelen namelijk meer aansluiting en verbondenheid met elkaar. Er ontstaat automatisch meer empathie en positiviteit tussen hen.

Bovendien ervaren ze minder grenzen tussen zichzelf en de ander. Daardoor vermindert de focus op zichzelf en voelen ze zich meer betrokken bij het welzijn van hun partner. Ze zijn eerder geneigd samen te werken en elkaar te helpen. Samen wandelen is zo bezien misschien wel de makkelijkste manier om zelfs zonder woorden dichter bij elkaar te komen.

 

Ieder wandelt op zijn/ haar eigen tempo. Zo kun je conditioneel wandelen* of “gewoon” wandelen. Wandel tenminste 45 minuten en je zult het effect merken

 *Verhoog het tempo als je je conditie wilt verbeteren

Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk genoemd. Dit betekent allemaal fanatiek wandelen. Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen met een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.

Door een krachtige armbeweging en een sterkeafzet met de voet zijn veel spieren tegelijk actief. De hartslag komt hiermee op een niveau dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan. Zo’n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven.

Waarom is conditioneel wandelen zo gezond?

  • Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
  • Het verbetert de conditie van hart en bloedvaten.
  • Het verlaagt het cholesterolgehalte.
  • Het heeft een bloeddrukverlagend effect.
  • Het helpt het lichaamsgewicht op peil te houden.
  • Het vermindert de kans op osteoporose (botontkalking).
  • Het verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel.
  • Het versterkt de spieren.
  • Het zorgt voor mentale ontspanning

Je kunt meedoen aan 3 wandelactiviteiten:

Wandelbootcamp samen met Bootcamp Rheden (Erwin Falter)

Een aantal goede redenen om mee te doen met WandelBootcamp:

  1. De tijd gaat sneller als je buiten sport  Trek je sportkleding aan en ontdek hoe snel de tijd gaat als je gaat Bootcampen. Je verplaatst je door Rheden en ziet veel van de omgeving waardoor je je niet verveelt. In de sportschool zie je steeds hetzelfde en kijk je vaak op de klok of je al mag stoppen met je oefening en of je al naar huis mag van jezelf. Als je omgeving afleidt ben je geneigd om harder en fanatieker te trainen dan wanneer de omgeving niet uitdagend is.
  2. Je verbrandt meer calorieën Door iedere bootcamptraining andere oefeningen te doen verbrand je meer calorieën en heb je meer plezier dan wanneer je steeds dezelfde apparaten gebruikt in de sportschool.
  3. Je wordt er gelukkiger van Buitensporten is goed voor je: dikke kans dat je een enorm geluksgevoel krijgt van frisse lucht inademen. Dat komt door de endorfine (‘gelukshormoon’) die je lichaam aanmaakt als je actief buiten bezig bent. Het speelt zich dus af in je hoofd, maar het resulteert in een betere training voor je lichaam: als je je blij voelt, heb je zin om fanatieker te sporten. Buiten bootcampen zorgt niet alleen voor een geluksgevoel, je krijgt er ook veel meer nieuwe en positieve energie van dan van sporten in de sportschool.
  4. Je vermijdt ziektekiemen Buitenlucht is veel schoner dan binnenlucht. Sportscholen zijn niet altijd zo hygiënisch en gezond als we denken. Uit veel onderzoeken blijkt dat sportscholen een fantastische plek zijn voor bacteriën en ziektekiemen. MRSA is de meest gevaarlijke bacterie die helaas regelmatig in sportscholen voorkomt, maar denk ook aan voetschimmel of andere huidkwaaltjes die je makkelijk op kunt lopen. Je kunt die vermijden door je handen regelmatig te wassen, apparaten schoon te maken voor je erop gaat trainen en slippers te dragen tijdens het douchen. Maar als je buiten gaat sporten hoef je daar niet bang voor te zijn. Daarbij is binnenlucht doorgaans twee tot vijf keer viezer dan buitenlucht. Maar dat ruik je zelf natuurlijk ook wel als je een sportschool binnenstapt.
  5. Je denkt helderder Lekker buiten zweten maakt je slimmer. Mensen zijn driehonderd duizend generaties lang jagers en verzamelaars geweest. We zijn nog maar zes tot acht generaties geïndustrialiseerd. Dat betekent dat we eigenlijk buitendieren zijn die hun tijd grotendeels binnen doorbrengen. In 2011 is zelfs een onderzoek gedaan naar de geestelijke gezondheid van 53 mensen die zes weken lang afwisselend óf binnen, óf buiten leefden. Daaruit bleek dat tijd doorbrengen in de natuur ervoor zorgde dat de proefpersonen beter gewapend raakten tegen stress, dat hun concentratievermogen beter werd en dat ze helderder konden denken.
  6. Je spieren worden sterker Door spierversterkende oefeningen worden je spieren sterker. Hierdoor stijgt je stofwisseling en je vetverbranding en verbetert je vitaliteit en je sportprestaties.
  7. Toegankelijk voor iedereen op alle niveaus Iedereen die houdt van buitensporten kan mee doen. Het grote verschil met de reguliere bootcamp is dat de intensiteit lager is. De oefeningen zijn hetzelfde maar hardlopen is vervangen door wandelen.

Wandelfit

Wekelijks wandelen we op dinsdagavond. Deze avond is geschikt voor beginners en gevorderden. We lopen ongeveer 60 minuten. Al lopend praten we over o.a. voeding, beweging of wat je verder bezig houdt. Onderweg genieten we van de prachtige natuur van Rozendaal, Velp, Rheden en Dieren.

1 op 1 wandeling

We lopen een uur tot anderhalf uur in de omgeving van Rozendaal en praten onderweg over wat je bezighoudt. Ik bied een luisterend oor zonder oordeel en help je tegelijkertijd beter in je vel en conditie te komen.

Wil je meer weten? Vul dan het contactformulier in, of neem direct contact met me op.